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¿Cómo combatir los malos hábitos alimentarios?

Para combatir los malos hábitos alimentarios lo más importante es que modules tu nutrición y hábitos generales (alimentos, ayunos, descanso, foco mental) de forma que estos cambios, en conjunto, apoyen y faciliten tus objetivos con la alimentación.

No sé si tu deseo de evitar malos hábitos alimentarios tiene como objetivo la pérdida de peso, la mejora de la salud, mejoras de valores en analítica o "de todo un poco". Como dietista que trabaja en cambio de hábitos en consulta, te puedo decir que la fuerza de voluntad para adelgazar, por ejemplo, está sobrevalorada

A nivel profesional soy una dietista española que trabaja con dieta cetogénica, pero en este post te voy a hablar en general, y te voy a dar algunas indicaciones y recomendaciones que te ayudarán a sustituir malos hábitos alimentarios con otros hábitos mucho más saludables sin excesivo esfuerzo.

Combatir los malos hábitos alimentarios puede suponer un reto para personas que viven muy enganchadas a los alimentos hiperprocesados y azucarados y están en la "rueda de hámster" de la ansiedad por la comida y el hambre descontrolada todo el tiempo. Sin embargo, con una buena estrategia nutricional, una estrategia de ayunos responsables y con el correcto foco mental, no dudo que puedas lograrlo. 

¿Qué podemos hacer para combatir malos hábitos alimentarios?


1. Prioriza alimentos reales densos en nutrientes

Da prioridad a aquellos alimentos reales densos en proteínas y grasas, ya que son los nutrientes esenciales que necesita el ser humano y son los que más saciedad, bienestar y energía aportan. Los alimentos a priorizar son carnes, pescados, mariscos, huevos, mantequilla, ghee y otras grasas de origen animal. 

2. Minimiza alimentos hiperprocesados 

Es importante aprender las diferencias entre "alimentos" y "comestibles" y enfocarnos en minimizar el consumo de estos últimos. Los alimentos hiperprocesados están especialmente diseñados para ser extremadamente palatables y hacen que tener siempre hambre y estar todo el día comiendo sea una realidad casi inevitable. Y eso por no hablar del daño que producen los productos hiperprocesados a nivel metabólico.

3. Modera tus niveles de glucosa e insulina (reduce azúcares y carbohidratos)

Además de basar nuestra alimentación en alimentos reales densos en proteínas y grasas de calidad es importante moderar el consumo de alimentos ricos en azúcares, almidones y carbohidratos, ya que estos favorecen los picos de glucosa e insulina que hacen que tengamos bajadas de energía y estemos hambrientos cada pocas horas. Estos alimentos ricos en azúcares, almidones y carbohidratos incluyen las frutas muy dulces, el pan y la pasta (sean integrales o no, da igual), las patatas y los tubérculos en general.

4. Practica el ayuno 12/12

El ayuno 12/12 divide el día en 12 horas para ingerir alimentos y 12 horas para dejar de ingerir alimentos, y es una muy buena estrategia para regular la sensación de hambre gracias a moderar los niveles de azúcar en sangre y además favorece la desinflamación.

5. Duerme suficientes horas

Dormir suficientes horas y tener un descanso profundo de calidad es vital para que puedas favorecer un buen metabolismo, tengas el cortisol a raya y logres hacer buenas decisiones alimentarias.

6. Haz ejercicio físico

El ejercicio físico es excelente para bajar el cortisol, moderar los niveles de estrés, favorecer la desinflamación y el buen descanso nocturno y todo ello repercutirá en un equilibrio emocional que te permitirá ajustar tu apetito y te ayudará a mantener buenos hábitos para una salud óptima.

7. Aprende a manejar tus niveles de estrés

Manejar tus niveles de estrés te va a ayudar a mantener el cortisol moderado y con ello vas a lograr tener la glucosa e insulina más moderadas lo que a su vez va a ayudar a que tengas un estado mental y emocional que te ayude a sostener tu plan de mejora de hábitos alimentarios. Buenas estrategias para manejar el estrés incluyen: crear estados de flow contra el estrés, practicar mindfulness antiestrés y sobre todo, hacer ejercicio físico.

8. Derriba tus barreras mentales

Es importante que te hables bien a ti mismo/a, que evites ponerte etiquetas y que evites el victimismo en el cambio de hábitos. No te pongas excusas, no culpes a los demás todo el tiempo, no culpes al entorno. Empodérate y date la oportunidad de que esta vez sea diferente.

9. Ponte objetivos pequeños

Independientemente de tu motivación a la hora de mejorar tu alimentación por salud, para perder peso, o mejorar tus resultados en analítica, es importante que te marques pequeñas metas accesibles y realistas y que las vayas cumpliendo poco a poco. Esto te dará el coraje y es uno de los hábitos mentales para la fortaleza emocional que te ayudará a seguir cumpliendo objetivos. 

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Ejemplo: Una de mis participantes de Campamento Keto logrando "caber" en su vestido de novia como "primer objetivo".

10. Pon la salud como prioridad principal

Las personas que se enfocan en recuperar la salud y mantenerla tienen más probabilidades de lograr combatir malos hábitos alimentarios que aquellas que se centran únicamente en "perder peso" y "adelgazar".

11. Identifica tus "disparadores"

Tus "disparadores" pueden ser tus "alimentos gatillo", ciertas situaciones sociales o ciertos estados emocionales. Es importante tener estos "disparadores" bien identificados para anticipar obstáculos y tener más probabilidades de éxito en nuestro objetivo de evitar malos hábitos alimentarios.

12. Retoma rápido tras las caídas

En cualquier proceso de cambio hay "caídas" y "recaídas", y en tu proceso de controlar tus malos hábitos nutricionales, también. Prepárate para caer las veces que sea necesario pero aprende a levantarte, lo antes posible, cada vez. Retomar rápido tras cada caída o recaída es vital e irá fomentando tu autoestima y tu sensación de "ser capaz".

13. Sé muy consciente: "ganas" más de lo que "pierdes"

Enfoca tu mente y céntrate en todo aquello que "ganas" (energía, vitalidad, mejores digestiones, mejor descanso, mejor equilibrio emocional) por encima de aquello que, teóricamente, "pierdes" (tus alimentos "fetiche", etc.) Es importante que seas muy consciente de todo lo que vas logrando e incluso que "te pongas alguna medalla", cuando te la hayas ganado.

14. Nunca dejes de aprender

A veces creemos comer bien y sano pero en verdad no es así. Es por ello que siempre tendríamos que esforzarnos en aprender más sobre nutrición y metabolismo y con ello aprendamos a identificar dietas que son perjudiciales para la salud, por ejemplo. 

Te invito a visualizar mi Masterclass sobre Nutrición y Metabolismo Gratuita para seguir aprendiendo más.

15. Conviértete en una "nueva persona"

A veces tenemos que ir más allá del "cambio de hábitos alimentarios" y directamente debemos convertirnos en "otras personas". Cuando estés en una situación en la que vas a cometer un pequeño/gran crimen relacionado con comida basura o poco saludable pregúntate: ¿Qué haría una persona que se quiere, se cuida y es inteligente en esta situación? ¿Puedes atisbar cómo esta pregunta lo cambia todo?

Un gran abrazo,

Cristina

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12 comentarios en “¿Cómo combatir los malos hábitos alimentarios?”

  1. Hola Cristina,
    Muy buenas todas tus estrategias. Yo añadiría en la de comprar comida sana, hacer hincapie en el momento del día en que vamos a comprar. No es lo mismo cuando acabas de comer que a última hora del día cuando estás cansado, con hambre y comerías cualquier cosa. El cerebro en ese momento dice ” aquí voy a estar yo ahora pensando en lo que es sano y lo que no”, y acabas llevándote los productos más inútiles nutricionalmente hablando y que suelen ser bombas de relojería en cuanto a su contenido en grasas y azúcares. Sin embargo ir cuando ya has comido, te ayuda a ajustarte más también a la lista de la compra (lo que por otra parte también es una ventaja para la economía de la casa) y no comprar tantas “guarrerías”, doy fe de ello, clínicamente probado, jajaja.

    Por cierto, he estado viendo algunos de tus otro posts y me encanta “the cow”, es muy monaaa 😉

    1. Hola Ana, gracias por tu visita y tu comentario 🙂 La vaquita sigue ganando fans, jejejeje, tan mona ella y tan salada, no es para menos 😀 En cuanto a hacer la compra con o sin hambre… mira… yo es que tengo otra forma de verlo. Entiendo que sí, que pueda ser más difícil para la mayoría de personas hacer buenas elecciones cuando van a comprar con hambre pero… eso es como decirle al ex-fumador que no vaya a bares o ambientes donde otros fumen. El verdadero ex-fumador consciente odia el tabaco y todo lo que le recuerde a él, ya no “sufre”. O sea, quiero decir que cuando de verdad ganas conciencia y cambias hábitos radicalmente, esa comida poco saludable ya ni te atrae, o sea, es que ni existe para ti. Además cuando vamos por la calle (con hambre o sin ella) también estamos bombardeados con el aroma y los productos que vienen de las pastelerias, de las hamburgueserías, de los puestos de patatas fritas… ¿Qué hace que nos atraiga esta comida o no? ¿El hambre? ¿El hábito? ¿El confort que nos proporcionan? ¿Esa sensación de felicidad efímera? Esto es lo que habría que analizar 🙂 Yo voy al super cuando tengo hambre sin problemas, y me compro unos frutos secos crudos sin sal y un plátano y me quedo tan a gusto. O me compro un tofu para hacerlo rápidito en casa con una ensalada.
      Me parece super interesante el tema, me da ganas ahora de crear un video… 🙂
      Un besote guapa, gracias por el aporte,
      Cristina

  2. ¡Hola Cristina!
    Me quedo sobre todo con esos motivos, o situaciones, que nos hacen flaquear. Tenerlas identificadas seguro que me ayudará a anticiparme. Precisamente una de ellas, en mi caso, está relacionada con el consejo 7. Si no tengo comida sana en la nevera, termino decantándome por alternativas rápidas no tan nutritivas.

    Un abrazo

    1. Hola Amaya, gracias por tu visita y tu comentario. Sí, es muy importante lo que metemos en casa, seguro. Si llenas la nevera de verdura y fruta seguro vas a organizarte para prepararla y comerla, sabiendo que si no se va a estropear. Y para picotear es bueno que hayan algunos frutos secos crudos sin sal, o incluso dátiles para comer uno si se siente “ganas de dulce”. Pero como digo yo, no hay que meter el enemigo en casa 😀 Bastante rodeados estamos ya de comida basura, ¡desafortunadamente!
      Un abrazo, guapetona,
      Cristina

  3. Cristina, muy buenos consejos. Voy a dejar tu post a la vista para poder leerlos cada poco. Yo veo la dificultad en tener que cocinar, que a mi no me gusta nada, y me quita todas las ganas de cocinar, incluso la comida nada sana, no creas.

    Un abrazo.

    1. Hola Raquel, gracias por tu visita y tu comentario. Me alegro que te haya parecido útil el post 🙂 Muchas personas me comentan esto de no disfrutar cocinar y ay ay ayyy, no sé que hacer con esto 🙂 Sólo puedo decir que hay que buscar la base de esas creencias, reestructurarlas, darles la vuelta y empezar poquito a poco a disfrutar más de los procesos empezando en una escala de más sencillito a más elaborado. A mí me gusta tanto preparar platos que me cuesta entender que otros no lo disfruten como yo jjeje
      Te mando un fuerte abrazo,
      Cristina

  4. Hola Cristina,

    Últimamente, creo que di con la clave que me frenaba, para avanzar en mi propósito de girar el rumbo hacia un alimentación más sana: no estaba 100% mentalizada.

    Es cierto que quería cambiar, pero no estaba dispuesta a “pagar el precio” o a hacer el esfuerzo necesario. Desde que me lo tome más como un estilo de vida, que como una dieta, soy capaz de seguir mejor las directrices y soy más consciente de lo que como.

    Tener un para qué claro y que sea importante para ti, diría que es lo más importante.

    Un saludo enorme.

    1. Hola Conchi, gracias por tu visita y tu comentario. El cambio de mentalidad que me comentas me parece esencial. En mis programas de coaching es el cambio de mentalidad (junto con anotar todo en el diario de alimentación) con lo que empiezo. Que la persona pueda enfocarse en el cambio desde una perspectiva de yo puedo y yo gano es vital para el éxito y para disfrutar el proceso. Y el “para qué” también, por supuestro, detrás de él se esconde la motivación que va a actuar como un motorcillo a nuestro favor. Así que te felicito por estar en la honda del éxito 😉
      Un abrazo grande,
      Cristina

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