cenas saludables en veinte minutos o menos

Cenas saludables en veinte minutos o menos

¿Qué cenas puedo preparar en pocos minutos que además sean saludables? ¿Qué platos puedo montar en veinte minutos o incluso menos? Siempre te hablo de las bondades de preparar comida con antelación gracias al Meal Prep, pero… ¿Qué pasa cuando no tenemos comida en la nevera lista para calentar y necesitamos apañar una cena rápida y en condiciones? Hoy quiero traerte algunas ideas prácticas.

Sí, yo también improviso muchas veces. No lo planifico todo al 100% (aunque sí una gran parte). Además, a veces la comida que cocino con antelación se termina antes de lo previsto, vienen invitados a casa, o simplemente es jueves o viernes y no tengo nada congelado para echar mano en mi congelador.

Para estas situaciones también tengo mis ases en la manga 🙂 Esos platos estrella que me salvan las cenas en un abrir y cerrar de ojos. En 20 minutos o menos, te lo prometo. Ahora te muestro algunos ejemplos.

Cenas sanas para preparar en menos de 20 minutos


- Ideas y consejos y ejemplos -

Mis ideas y consejos para cenas saludables en menos de 20 minutos incluyen platos con base de: tortillas y revueltos con huevo, pescados, carne y tofu a la plancha, gambas y bacalao ya cocidos listos para consumir, legumbres en bote ya cocidas, ensaladas con base de atún o queso fresco y frutos secos, salteados hechos en el wok, preparados deshidratados de quínoa, o cous cous, tallarines de calabacín espiralizados y sopas miso.

Sigo diciendo que lo ideal es hacer Meal Prep (Batch Cooking), para que la semana vaya como la seda, pero si no lo has hecho o no ha llegado la comida… ¡Hay soluciones! 🙂

# 1 - Tortillas y revueltos con huevo

Esta es una de nuestras preparaciones favoritas de emergencia en casa. Nos gusta especialmente el revuelto de calabacín (o zapallo) con huevos en la sartén antiadherente o las tortillas

Con los revueltos y las tortillas además aprovechamos para poner dentro verduras o sobras que hayan quedado, y así de paso hacer recetas de aprovechamiento que ayudan a evitar desperdiciar comida.

Lo mejor es que además puedes ser lo creativo/a que quieras, dan mucho juego.

# 2 - Pescados, carne y tofu a la plancha

Los alimentos que puedas preparar a la plancha, en unos pocos minutos, yo recomiendo no hacerlos dentro de tus sesiones de domingo de Meal Prep… ¡a no ser que te los quieras llevar en tupper al trabajo!

Con un poco de pescado, filetes, o tofu a la plancha y medio aguate (para las grasas saludables) y algo de ensalada o verduras a la sartén, ya tienes un plato delicioso y completo.

# 3 - Gambas y bacalao ya listos para consumir

Otra cosa que nos gusta hacer es tener gambas o bacalao ya listos para consumir. En el vídeo de abajo puedes ver cómo las salteamos y aliñamos en apenas unos minutos. Pero no hace falta, ya están cocidas.

Y el bacalao lo montamos al minuto en un plato con unos pimientos hechos al momento en una sartén antiadherente.

# 4 - Legumbres en bote ya cocidas

Te recomiendo tener en la despensa algunos botes de legumbres ya cocidas. Son super prácticas. 

En un momento de necesidad, las lavas bien, y las salteas en una sartén antiadherente o wok con un poco de ajo y cebolla, y las montas en un plato con algunas verduras hechas en la sartén al minuto o con algo de ensalada.

# 5 - Ensaladas con base de atún o queso fresco y frutos secos

De nuevo, con las ensaladas puedes ser todo lo creativo/a que quieras.

Si tienes algunas conservas a mano en tu despensa, como atún, caballa, sardinas y algo de queso fresco en tu nevera, puedes montar unas ensaladas alucinantes sin ni siquiera tener que cocinar.

Puedes añadir frutos secos y/o un trozo de aguacate para completar el plato con grasas saludables y que además sea más saciante.

# 6 - Salteados hechos en el wok

Quien me conoce sabe que soy una fan del wok. Me saca de mil apuros, y todo lo que sale de él queda rico, jugosito, y las verduras quedan al dente.

Nos permite cocinar mucha cantidad de verduras voluminosas (como las espinacas, los champiñones) y saltearlas en pocos minutos como si fueramos unos chefs de bombo y platillo 🙂

Si aprendes y dominas el arte del wok, tu vida en la cocina tendrá un antes y un después. Te lo garantizo. Aquí puedes ver mi wok en Amazon. Es de lo mejorcito, te lo recomiendo.

# 7 - Preparados deshidratados de quínoa o cous cous

No toda la comida preparada para hacer es mala. Vamos, hay grados.

A mí personalmente, estos preparados que están basados en la conservación por deshidratación, me parecen buenas soluciones de emergencia. Y muchas veces tengo alguno de estos preparados en la despensa.

Si miras la lista de ingredientes verás que no suelen tener nada “feo”: ni glutamato monosódico, ni “E-algos” ni aditivos alimentarios tóxicos. Tú, por si acaso, fíjate antes de comprar.

ejemplo alimentos deshidratados de supermercado

# 8 - Tallarines de calabacín espiralizados

Me gusta espiralizar el calabacín para usarlo como acompañamiento de platos, o en ensalada, o como si fueran tallarines normales. Y la verdad es que me lo suelo comer crudo, casi siempre, me encanta.

Lo hago con un aparatito pequeño, pero super práctico y eficiente. Que yo ya no quiero exceso de trastos en mi cocina, a no ser que sea muy necesario :). Te comparto el enlace de mi espiralizador en Amazon.

# 9 - Sopas miso al momento

La sopa miso es un básico de la gastronomía japonesa. El miso básicamente es soja fermentada con sal marina

Este plato es una delicia que se hace en nada y menos, y es muy reconfortante en los meses frios, cuando el cuerpo pide calorcito. Aquí puedes encontrar mi receta de sopa miso tal como ya la hago.

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Las imágenes que te he compartido vienen casi todas de mi cuenta de Instagram.

Te invito a seguirme en Instagram, si no lo estás haciendo ya, porque allí comparto muchos tips e información valiosa que por tema de tiempo no llego a compartir en el Blog 😉

Y dime en los comentarios… ¿Qué te han parecido estas propuestas? ¿Cuáles son tus platos que preparas en 20 minutos? 😀 ¡Me encantará leerte!

Un saludo,

Cristina

16 comentarios en “Cenas saludables en veinte minutos o menos”

  1. Todo luce increíblemente delicioso. Pero lo que mas me apetece ahora mismo es la ensalada con queso. Por otra parte gracias por compartir recetas fáciles y rápidas de replicar.

    Saludos cordiales.

    1. Hola Reina, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Me alegro que te hayan parecido atractivas las propuestas de cenas rápidas y fáciles 🙂 La ensalada de queso es una maravilla y gusta a todos, siempre es un exito 😀 Un saludo guapa,
      Cristina

  2. Este es uno de los mejores posts que he leído es realmente útil, de hecho creo que me lo voy a imprimir para tenerlo a mano, muchas gracias, de verdad es muy importante comer saludable pero a veces no tenemos tiempo y esto es lo mejor!!!

    1. ¡Hola Maria Jose! Muchas gracias por tu visita y tu comentario, me alegra un montón que te haya resultado útil el post 🙂 Ante la falta de tiempo yo digo que lo mejor es por un lado adelantar comida el domingo en una sesión intensa de Meal Prep (Batch Cooking) y después saber que preparaciones sencillas y resultonas podemos hacer en los momentos en los que se nos echa el tiempo encima y no tenemos nada listo. ¡Espero te haya dado muchas ideas! Un saludo,
      Cristina

    1. ¡Hola Amparo! Muchas gracias por tu visita y por compartir tu experiencia. La pasta se prepara al momento… ¿pero es lo único que se puede hacer al momento? ¡No! 🙂 Más rápido es incluso abrir un bote de garbanzos ya cocidos y saltearlos con cebolla y ajo, por ejemplo, o un fileta a la plancha y una ensalada 🙂 Al menos yo así lo veo. Y cierto, no es necesario enredarse con la cocina, solo organizarse un poquito y hacer una buena gestión del tiempo en la cocina! Un abrazo,
      Cristina

  3. Esto ya que me queda apuntado en mi lista de recetas para hacer en casa, porque la verdad es una de mis preocupaciones más recientes. En el día me defiendo, pero la noche siempre es un quebradero de cabeza de “y ahora qué”. Así que gracias por las ideas sencillas, fáciles y mejor aún, saludables para hacer en veinte minutos, mejor que mejor.

    Ya te contaré cuál me gusta más, porque desde luego, intentaré probarlas todas a ver qué tal 🙂

    1. Hola Diana, muchas gracias por tu visita y tu comentario 🙂 Las cenas suelen ser la comida más estresante del día para la mayoría, es cierto. Por ello que creo que lo mejor es en parte tener comida adelantada desde el domingo (Meal Prep o Batch Cooking), tener alimentos que podamos hacer rápidamente a la plancha con algo de verdura o ensalada, y tener algunas ideas en mente como estas del post para montar cenas super rápidas y saludables en muy pocos minutos. Ya me contarás 😉 te envío un abrazo fuerte,
      Cristina

  4. Que rico y saludable todo! Me encanta la primera opción de revueltos con huevo ya que me gusta experimentar con las opciones que tengo en casa. La sopa también me gusta mucho para cuando hace frio, es una de mis favoritas. Lo mejor es que todas son cenas saludables en pocos minutos, que siempre nos viene bien cuando estamos con poco tiempo o cansados.

    1. Hola Daniela, muchas gracias por tu visita y tu cometario 🙂 Los revueltos con huevo son una solución muy buena, la verdad es que sí, y las sopitas rápidas de miso en invierno entran que da gusto, jejee. Me alegro que te hayan parecido apetitosas y fáciles mis propuestas para cenas en 20 minutos (¡o menos!) Un abrazo,
      Cristina

  5. ¡Excelentes las ideas! Me da mucho ánimo leer tu blog, vivo en los EU y veo que la mayoría de la gente consume comida rápida o compran cosas preparadas para calentar en casa. Yo también lo hago pero como medida emergente cuando no da tiempo, de otra manera prefiero tener en mente al menos 3 platos fuertes que puedo preparar en la semana y de ser posible servir recalentado posteriormente. También uso mucho el huevo, en sándwiches, tacos o en plato acompañado de lo que tenga a mano, me gusta mucho también usar lo que tengo antes de ir a hacer otra compra, para que no se me acumule nada. Tu publicación me anima y me inspira, un abrazo.

    1. ¡Hola Ere! Muchas gracias por tu visita y tu comentario 🙂 Que bueno que además compartas tu experiencia. No he estado en los EEUU pero seguro es cierto lo que comentas, al final todas las tendencias e ideas para mejor y para peor) de allí nos suelen llegar! Me gusta la idea de tener 3 platos fuertes en la semana preparados para recalentar. Eso está muy bien y es muy práctico. Y lo de repasar siempre la despensa antes de nada es cierto, es el primer paso, incluso antes de sentarnos a escribir el menú. En mi curso de meal prep / batch cooking hago mucho hincapié en esto 😉 Me alegro que te haya gustado el post, un saludo!
      Cristina

  6. Leerte deja muy claro que no hay excusas para cocinar comidas saludables. Ver estos platos me hace enamorarme de la comida saludable y querer comer así cada día. Estoy agregando el tofu a mi comida y es una delicia.

    1. Hola Alexandra, muchas gracias por tu visita y tu comentario 🙂 Es que realmente no hay excusas para no comer saludable, solo hay que ser un poco háil, echarle ganas y planificar un poquito los platos y preparaciones. Yo digo que el tofu se ama o se odia, me alegro que estés en el primer grupo 🙂 La verdad es que el tofu da mucho juego, se puede hacer de todo con él. Te mando un abrazo,
      Cristina

  7. Wow Cristina todos estos platos se ven deliciosos y no pareciera que se prepararan en 20 minutos sino en más, la verdad es que yo siempre voy a apostar por las comidas donde esté presente el huevo y hacer el revoltillo con vegetales o sobrados de otras comidas me parece genial, económico y excelente opción para preparar algo rápido y delicioso, los tallarines de calabacín también me parecen lo máximo. Gracias por compartir ideas tan originales y gustosas.

    1. Hola Eliana, muchas gracias por tu visita y tu comentario 🙂 En 20 minutos las preparo, de verdad que sí 😀 Los revoltillos de huevo son una maravilla para salir del paso, ¡seguro! Me alegro que te hayan gustado estas ideas para tener la cena lista en pocos minutos, ¡un abrazo!

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